semaine3. Augmentation progressive des temps de course. Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et Ledéroulé de vos séances. Endurance : Durée de course 45mn = 20mn à 75%FCM + 25mn à 75-78%FCM / autre option possible : 4km lents puis 5kms en augmentant de 0,5 à 1km/h votre vitesse de course. Seuil : Echauffement 30mn 3 fois 6mn à 85-88% FCM récup 2mn / autre option possible :3 fois 1500m allure 10km récup 2mn. Finir lent 10mn. Pourbien vous échauffer et en guise de retour au calme, commencez et terminez toutes vos séances par 5 à 10 minutes de jogging à intensité modérée ou par une alternance course-marche. N’essayez pas d’allonger inutilement votre foulée. La cadence idéale est de trois pas par seconde approximativement. Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. Ce plan d’entraînement 10km 1h est destiné aux coureurs plutôt débutant en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Semaine 1 Endurance 45 min 659/730 min/km Footing 45′ 736/820 min/km 10 diagonales de stade de football en 48 secondes 550/556 min/km / récup 50 m footing Endurance 1H 659/730 min/km Semaine 2 Endurance 1H 659/730 min/km 5 séries de 600 m en 3’57 » 623/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 659/730 min/km 8 accélérations de 30 à 45 s 550/556 min/km / 30 à 45″ footing Semaine 3 Endurance 1H15 659/730 min/km 4 séries de 1200 m en 8’10 » 636/654 min/km / 50 m marche et 300 m footing Endurance 1H00 659/730 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 4 Endurance 1H15 659/730 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’41 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1000 m en 6’24 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 5 Endurance 1H00 659/730 min/km 2 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 530/546 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 659/730 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Semaine 6 Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 2’12 » 524/546 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ Footing 45′ 736/820 min/km 4 séries de 1500 m en 9’38 » 623/636 min/km / récup 1’30 footing Semaine 7 Endurance 1H 659/730 min/km 3 fois 8 accélérations de 45 s à 60 s 500/524 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 611/654 min/km Endurance 1H 659/730 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 3’45 » 611/636 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 8 Endurance 1H 659/730 min/km 8 séries de 300 m en 1’45 »550/607 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 550/556 min/km / 30″ footing 10km 600/623 min/km Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action. Semaine 1 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 8’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 matin 60’ footing + 15’ allure marathon,80% de la VMA + 10’footing + 6x100m en cote Semaine 2 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 1 séries de 9’ 30’’/30’’ 100% de la VMA + 3’ footing + 9x100m en cote Jour 3 60’ footing + 2 X 10’ allure marathon,80% de la VMAentre footing 5’ + 25’ footing + 15’ footing en cote Semaine 3 Jour 1 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 10’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries + 15’ footing Jour 3 60’ footing + 2 X 12’ allure marathon,80% de la VMAentre footing 5’ + 20’ footing en cote Semaine 4 Jour 1 90’ footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing + 15’ en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA. + 8x100m en cote + 15’ footing Semaine 5 Jour 1 40’ footing Jour 2 60’ footing Jour 3 2h footing Semaine 6 Jour 1 40’ footing Jour 2 30’ footing + 3 X 1500m allure semi, 85% de la VMA Jour 3 matin 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’footing + 10’ toujours 80% de la VMA + 20’ footing + 8x100m en cote Semaine 7 Jour 1 1h30 footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 45’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 10’ + 30’footing Semaine 8 Jour 1 90’ footing terrain valloné Jour 2 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing Jour 3 Sur terrain valloné, collines 60’ footing + 30’ en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing en cote Semaine 9 Jour 1 60’ footing + 10x100m en cote Jour 2 30’ footing + 2 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 70’ footing + 30’ 80% de la VMA + 20’ footing Semaine 10 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 45’ footing Jour 3 2h footing Semaine 11 Jour 1 40’ footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 TRAIL PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b714635b6fReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine